最近、ジョギングやマラソンをしている方が増えましたよね。

ランニングをすると、いい汗をかけて走ったあとの爽快感もたまりませんよね。

私も週に1回のジョギングを目標にしていますが、なかなか達成できていません・・・・。

 

ランニングをしていると、

途中から膝が痛くなってしまう・・・

しばらくすると腰が痛くなる・・・

右足がだるくて走りにくい・・・

といったことありますよね!?

私もランナー膝(腸脛靭帯炎)を経験しました。走ると膝の外側が痛くなる、アレです(笑)

ランニングでの足などの痛みは使いすぎの「オーバーユース」が原因していることがほとんどですが、果たしてそれだけが原因でしょうか?

ランナーでも全く膝や腰が痛くならない人もいますよね!?

ここでは、もっと根本的な要因、体の使い方、姿勢といった観点から、私、歪み直し12年のエキスパートがランニングでの体の痛みを考えていきたいと思います。

ランニングで起こる痛みやだるさの種類

膝の前面、膝の皿付近の痛み(ジャンパー膝)

ランニングだけではなく、バレーボールなどのジャンプや着地動作を頻繁に行なうスポーツをすることで、膝関節をまたぐ前面の大腿四頭筋という筋肉が縮むことで、膝関節に付着している靭帯や腱が過度に引っ張られ痛みが出てしまいます。

ほとんどの場合は、片側に痛みが出るのですが、まれに両方の膝が痛くなるケースもあります。

大腿四頭筋という太ももの全面の筋肉が固くなり縮むことから出る膝痛なので、しっかりとこの筋肉をケアする必要がありますね。

膝関節外側の痛み、腸脛靭帯炎(ランナー膝)

私もなりました「膝の外側の痛み」についてです。

これはランナーで最も多い膝の痛みと言えます。ランニング以外ではゴルフや登山をされる方でもよく聞くスポーツ障害ですね。

ランニング、あるいは階段の昇り降りといった膝を曲げ伸ばしを頻繁に行なうことで、太もも外側にある腸脛靭帯と言われる部分が膝の外側の骨と擦れ合い炎症が起こり痛みが出てしまいます。

一日休むと痛みが消える場合がほとんどですが、走ったりするとまた痛くなるという厄介な膝痛です。

ランニングしていると膝の外側に違和感が出てきて、そのうち痛くなってくるケースが多いです。

このランナー膝は「O脚」の人や膝の外側に重心がかかってしまう人に多い疾患です。

O脚の改善が根本改善と言えるでしょう。

膝蓋骨下の少し内側の痛み(鵞足炎)

これもランナーに起こる膝の痛みです。

太腿の筋肉である、「縫工筋」「半腱様筋」「薄筋」という3つの筋肉が集まって付着している部分(鵞足)に炎症が起こる膝痛です。

着地した脚を後ろへ蹴り上げる時に膝が内側へ入ることで、この鵞足に付着している3つの筋肉が頻繁に引っ張られてしまいストレスを受けるからなんです。

膝がX脚の人、女性に多い内股の人、あるいは膝の内側に重心がかかってしまう人に多いスポーツ障害です。

X脚の改善、重心が膝の中心にくるような軸を作ることが根本改善につながっていくのです。

すねの内側の痛み(シンスプリント)

脛骨という「むこうすね」の内側あるいは外側が痛くなる疾患です。

走る時につま先を蹴り上げる動作で、「ヒラメ筋」、「前脛骨筋」、「後脛骨筋」といった筋肉が過度に伸長され、これらの筋肉が付着しているスネの内側の骨膜が引っ張られ炎症が起こるとされています。

痛みを我慢しながら走っていると、骨膜の炎症だけでは治まらず骨の「疲労骨折」に悪化してしまうことがあるので注意が必要です。

シンスプリントになりやすい人は、O脚や反対のX脚の人にわりと多いです。

という意味ではシンスプリントはランナーの障害で一番多いといっても過言ではないでしょう。

走ると腰が痛い

普段の日常生活では腰痛をあまり感じないが、ランニングをしていて腰が痛くなる・・・といった方も多いのではないでしょうか?!

こういった場合、姿勢やランニングフォームが悪いといったケースが考えられます。

走っている姿勢が腰が落ち、腰が後ろへ反ってしまっている、背中も丸くなるフォーム

あるいは反対に腰が前に反りすぎてしまっている、反りすぎフォーム

これらは走っている姿勢だけではなく普段の姿勢も上記の様に、腰が前か後ろに反りすぎていることが考えられます。

つまりは「骨盤の歪み」からきているのです。

なので、普段の姿勢や正しい体の形に戻してあげることが根本改善につながります。

片側の足の付根の痛みやだるさ

走っていると、何故か右(左)足だけだるく感じる・・・、あるいは右(左)足の付け根に痛みを感じる・・・

といった人も多いでしょう。

人は立っていて無意識に重心をかけている側の足があります。同じ側の足ばかりで体を支えていることになります。つまり、左右の足で均等に体重を支えていないのです。

こういったバランスの悪い状態で走ると、軸もブレてより足からの衝撃を受けやすくなってしまいます。

 

ランニングで起こる痛みと歪みの関係

先程説明しました、ジャンパー膝やランナー膝、鵞足炎、シンスプリントなどは使いすぎや練習のしすぎといったオーバーユースからくるものです。

しかし、それだけではなくO脚やX脚といった脚の変形、走っているときの体の使い方によるクセ、ランニングフォームといったことが原因していることが十分考えられます。

体が歪んでいたり、傾いていたり、姿勢が悪かったりすると重心が不安定な状態なので、立っているだけでも、体を支える筋肉や靭帯などにストレスがかかってしまいます。

 

 

走ることで足からの衝撃が更に体へ負荷がかかりますんで、上記の障害や怪我、不調につながってしまうのです。

なので、痛みが出ている部分や筋肉だけを良くしようとするのではなく、体全体のバランスや姿勢といった元の部分も変えていく必要があるんですね。

ランニングでの体への負荷

ここではランニングでどのように体に負荷がかかるのかをお伝えしたいと思います。

ランニングとは長時間の振動という負荷の連続

地震で揺れると、家が倒壊したりしますよね。

基礎や柱、梁がしっかりしている家は強い揺れでも倒壊したり、傾いたりしないはずです。

ランニングをしている人間の状態もこれと同じなんです。

基礎の部分である骨盤、柱である背骨、肩の左右の高さが梁、こういった体の構造に「ひずみ」がなければどんな外力からも安定していられるのです。

ランニング中は長時間足からの衝撃、振動を感じていて、もし体が歪んでいたり、軸が不安定だったりするとその振動をモロに受けて筋肉や靭帯、腱などに色々な痛みや不調を引き起こしてしまうことになるんです。

 

なので、その長時間の振動にいかに耐えられる体にするかなんですね。

ランニングで姿勢やフォームを意識する

ランニングで姿勢が悪い方は、普段の姿勢も悪いはずです。

まず、普段からも正しい姿勢、いい姿勢を意識しましょう!

座っている時、骨盤を立てる

 

歩いている時、背筋を伸ばし、アゴを引き頭の上から糸で釣り上げられてるイメージで歩く

画像出典:http://news.livedoor.com/article/detail/7782992/

 

ランニングで猫背の状態は・・・・

腕が振れないため体が疲れやすい

骨盤が後傾してお尻が下がっている状態は腰が痛くなったり、股関節を上手く使えないので足が上がりにくい

その分足へ負担がかかったりします。

そういったことが引き金となり、ランナー膝などの障害を引き起こしてしまうのです。

なので、意識としては・・・・

骨盤を立てる

背筋を伸ばす

アゴを引く

肘を後ろへ引き胸を張る

といった姿勢、フォームを意識して走りましょう!

姿勢のチェック

立っている姿勢

まずは立った姿勢で「耳・肩・股関節・膝・足首」が一直線になっているかどうか確認して下さい。

耳が前に出すぎていて首猫背になっていないか?

肩が前に巻いていないか?

猫背になっていないか?

前傾姿勢になっていないか?

タレ尻になっていないか?

膝が曲がっていないか?

座っている姿勢

このように座った状態で「骨盤がしっかり立っている」か、「背すじが伸びているか」確認して下さい。

骨盤が寝てしまっていないか?

猫背になっていないか?

首が前に出て、アゴが突き出ていないか?

体の歪みを一度直し、正しい姿勢やフォームを手に入れる

自分で姿勢やフォームを正してもすぐに猫背になるなど悪い姿勢戻ってしまう、

どんなにストレッチや体操、ケアしても膝や足の痛みが治らない場合は体の歪みを一度しっかり直したほうが良いでしょう。

当然自分では体の歪みは正せないので、診てもらう必要があります。

前後の歪み、左右の歪み、ねじれの歪みがあり、人それぞれ体の使い方によるクセもありますので、歪み方は十人十色なのです。

前後のゆがみ

左右の歪み

ねじれの歪み

当院での施術前と施術後の「足の歪み」の変化

当院での施術前と施術後の「手の歪み」の変化

当院での施術前と施術後の「姿勢」の変化

まずは、しっかり今までの体の偏った体の使い方によるクセを矯正し、バランスの取れた形に戻してあげることで、いい姿勢が楽にできるようになります。

その結果、長い間いい姿勢、フォームで走ることができるのです。

体のバランス、姿勢が良く安定した走りができれば、長時間の振動にも耐えれるようになり、体への負荷やストレスが軽減され痛みなどの障害が少なくなるだけではなく、見た目もキレイで格好の良いランナーになるんですね。

ランナーの方へ

ストレッチをしているけど、痛みが治らない・・・

体の歪みや姿勢が気になる・・・・

ランニングのフォームが悪いと言われた・・・・

しっかり体のケアをしたい・・・・

といった方、一度当院で「体の歪み」をしっかりと改善してみてはいかがですか?

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しんそう箕面桜井院長 吉田幸治

しんそう箕面桜井院長 吉田幸治

体の痛みや不調は姿勢や歪みから起こるとの考えから根本療法である「しんそう療方」を行なっている整体師。自らが椎間板ヘルニアで首と腰の激痛を経験するもこのしんそう療方に助けられ、見事回復。 現在しんそう療方の整体院を開業し13年。自分と同じように痛みで悩んでいる方、今の治療法で効果を感じない方へ有益な情報をお届けしていきます。